S godinama se metabolizam usporava zbog gubitka mišićne mase, ali ljudi trebaju biti svjesni da se i sa 70 godina mišići mogu izgraditi, tvrdi nutricionistica Sandra Marić Bulat.
- Restriktivnim dijetama prvo gubimo mišiće, koji su osnova za potrošnju kalorija i ubrzanje metabolizma - objašnjava nutricionistica i savjetuje jesti svakih četiri do pet sati kako bi organizam pravilno funkcionirao i brže trošio kalorije.
- Nikako ne smijemo preskakati doručak jer time pomičemo cjelodnevni program organizma - objašnjava Marić Bulat.
Tim potezom tijelo prelazi u način rada kao kod gladovanja, pa počinje stvarati zalihe masnoća, a to rezultira time da se predvečer i navečer prejedamo. Stručnjaci savjetuju da se doručak sastoji od proteina poput jaja, ali i ugljikohidrata poput raženog kruha jer se oni sporije probavljaju i dulje smo siti.
- Usporeni metabolizam ne postoji, nego je stvar u tome da se osoba ne kreće, neredovito se i nepravilno hrani - objašnjava Iva Vratić Cindrić, kineziolog i voditeljica u Sportiva Centru.
Vježbe snage u kojima se aktivira više mišićnih skupina izgradit će mišiće koji će i u mirovanju trošiti više energije od masnog tkiva.
- Treninzi snage kojima možemo povećati mišićnu masu su treninzi s vlastitim ili vanjskim opterećenjem. Vježbe poput čučnjeva, sklekova, trbušnjaka ili leđnjaka daju rezultate, a svi ih mogu raditi - savjetuje prof. kineziologije. Da bismo znali koliko kalorija trebamo na dan unositi moramo izračunati bazalni metabolizam.
- U grubo ga možemo izračunati formulom: tjelesna težina x 20 kalorija. Rezultat je potrošnja kalorija tijela u mirovanju. Budući da ne mirujemo, dobivenu brojku zatim treba pomnožiti s obzirom na tjelesnu aktivnost. Za sjedalački način života rezultat pomnožite s 1,2, za blagu aktivnost s 1,375, za srednju s 1,55, za snažnu s 1,725 i za ekstremnu s 1,9 - objašnjava Cindrić.
Ne izgladnjujte se, jedite pet obroka na dan
Da ubrzamo metabolizam ne smije se nikako preskakati obroke jer ga to usporava, objašnjava nutricionistica.
Najbolje je jesti tri glavna obroka i dva međuobroka, pa makar to bila i jedna jabuka koja će nas zasititi. Cjelovite žitarice, meso i riba u kombinaciji s povrćem potaknut će sagorijevanje kalorija i ubrzati metabolizam.
Omega-3 masne kiseline ubrzavaju metabolizam
Maslinovo ulje, sjemenke lana, grah, bundeve i plava riba, poput lososa, tune i srdele, bogati su omega 3-masnim kiselinama. Baš kao i proteini, ove dobre masnoće povoljno utječu na cijeli organizam i metabolizam jer ga ubrzavaju, ali i ubrzano šalju mozgu signal osjećaja sitosti.
Spavajte barem osam sati da biste bili vitki
Manjak sna povezan je s usporavanjem metabolizma. Nedovoljno sna smanjuje razinu leptina i grelina, hormona koji pomažu regulirati apetit i raspodjele energije, pa često vodi i kasnonoćnom prejedanju. Istraživači sa Sveučilišta Stanford otkrili su da ljudi koji spavaju manje od 7,5 sati doživljavaju porast indeksa tjelesne mase.
Tri treninga snage i dva aerobna tijekom tjedna
Za ubrzanje metabolizma tjelesna aktivnost je neophodna, smatra kineziologinja. Treninge snage trebalo bi provoditi tri puta na tjedan, a dva puta na tjedan uključiti i aerobne treninge, poput žustrog hodanja, trčanja, plivanja, rolanja ili bicikliranja.
Začinite obroke i zagrijte mišiće
Začini poput cimeta, kajenskog papra, anisa ili čili papričica sadrže kapsaicin koji može zagrijati mišiće i potaknuti izgaranje kalorija. Osim što ubrzava metabolizam, ljuta hrana može brže pružiti osjećaj sitosti.
Zaboravite na brzu hranu
Čips, brza hrana, slatkiši, pržena i pečena hrana bogati su zasićenim i trans masnoćama, jednostavnim šećerima s malo vlakana, vitamina i minerala. Upravo manjak vitamina, minerala i vlakana usporava metabolizam, a time i sposobnost organizma da izgara kalorije.
Voda izgara kalorije
Voda tjelesne temperature pomaže organizmu da pravilno funkcionira, ali i pomaže pri izgaranju kalorija. Najbolje je piti više od dvije litre na dan, ali pomalo i više puta.
Zeleni čaj topi masnoće
Trajnu vitkost može se postići ispijanjem zelenog čaja. On sadrži ECGC koji potiče sagorijevanja masnoća. Prema istraživanjima, od dvije do četiri šalice zelenog čaja na dan mogu sagorjeti dodatnih 50 kalorija.
Ugljikohidrati daju energiju
Ne izbjegavajte ugljikohidrate jer su nam najvažniji izvor energije, smatra nutricionistica Marić Bulat. No, kaže, da se treba odlučiti za intergralne oblike tjestenine i riže umjesto onih od bijelog brašna. Izbjegavajte bijelu tjesteninu i rižu te bijeli i kukuruzni kruh, ali i miješane vrste te se radije odlučite za raženi.
Naoružajte se bučicama
Intervalni treninzi visokog intenziteta u kojima se izmjenjuju kratki intervali aktivnosti višeg do visokog opterećenja s intervalima pasivnog ili aktivnog odmora idealni su za povećenje mišićne mase i izdržljivosti, a kombiniraju se vježbe snage s aerobnim vježbama.
